di Serena Giacalone
L’arrivo della stagione fredda porta con sé un aumento dei malanni comuni, ma fortunatamente la natura ci offre un valido alleato per contrastarli: una dieta ricca di vitamine e proprietà che potenziano il sistema immunitario. Come ogni domenica, mi sono affidata ad un esperto per darvi qualche consiglio utile. Stavolta, per capire come affrontare i malanni di stagione, mi sono rivolta al nutrizionista trapanese Francesco Noce.
Entriamo nel merito, Francesco: quali alimenti consiglieresti di includere nella propria dieta per affrontare i malanni stagionali e rafforzare il sistema immunitario?
Sicuramente il consumo di frutta e verdura rappresenta un validissimo alleato grazie all’apporto di acqua, fibre, sali minerali, vitamine e sostanze bioattive. Forniscono un ottimo apporto di vitamina C (arance, mandarini, pomodori, kiwi), provitamina A (carote, pesche, albicocche, verdure a foglia verde), vitamina E ed alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B6); ricco anche l’apporto di minerali come potassio, ferro e calcio. Inoltre, frutta e verdura contengono delle molecole bioattive, le quali non rappresentano dei nutrienti in senso stretto ma svolgono un ruolo importante nell’attivazione di meccanismi cellulari che portano benefici alla nostra salute.
Negli ultimi anni, molta attenzione è stata rivolta ai composti fitochimici, i quali comprendono un insieme disomogeneo di sostanze (polifenoli) per le quali sono state dimostrate importanti azioni protettive, in quanto presentano una spiccata attività antiossidante e di stimolazione del sistema immunitario.
Un importante ruolo è svolto dalle crucifere (cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles) grazie al loro contenuto di folati, vitamina A, vitamina C, potassio, calcio e fosforo che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta.
Consumare quindi frutta e verdura in quantità significativa (almeno 2-3 porzioni al giorno, anche come spuntino tra i pasti principali) permette di ottenere un apporto di antiossidanti benefico per la salute, in quanto la loro efficacia è maggiore quando sono assunti tramite l’alimentazione piuttosto che tramite il consumo di integratori. Andrebbero consumate fresche e di stagione, preferibilmente a Km 0 e provenienti da agricoltura biologica. Per assicurarci varietà tra frutta e verdure, può essere utile variarne i colori, in quanto nessun alimento possiede tutto ciò che è necessario ai fini della protezione, evidenziata dai vari studi scientifici.
Anche i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ecc.) rappresentano una preziosa fonte proteica in grado di garantire un’ottima risposta immunitaria grazie al loro contenuto di vitamine del gruppo B, fibre e minerali; per questo motivo andrebbero assunti almeno 2 volte a settimana.
Inoltre, in un’alimentazione che mira a rafforzare le difese immunitarie, non possono mancare gli omega 3 presenti in buone quantità sia nel pesce fresco (es. salmone, pesce azzurro) che nella frutta secca (es. mandorle, noci, nocciole); quest’ultima però fornisce un elevato apporto calorico e pertanto va consumata in piccole quantità.
Bisogna dunque promuovere un corretto stile di vita con la consapevolezza che l’alimentazione e l’attività fisica rappresentano pilastri indispensabili per il mantenimento di un ottimale stato di salute.
Il nutrizionista Francesco Noce
